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《和失眠說再見》讀書筆記(5)7個規則幫助你保持心態

繼續分享這本書的筆記,過幾天把這本書的思維導圖分享一下,非常不錯的書,如果你有失眠的問題,推薦去讀幾遍,沒有時間去讀的話,看我的筆記吧,可能會很長。

下面這些事情你可以試著去做做,一開始可能會覺得有些奇怪,但是它們都能幫助你形成正確的態度和習慣,從而幫助你的睡眠。

規則一:減少睡眠時間

一定要記住,對于不同的人來講,他們所需要的睡眠時間不同。一些人可能只需要睡3一4個小時,白天同樣精神抖擻,而另一些人可能需要8一10個小時?;叵肽慊加惺甙Y之前的生活。在你感到精神恢復的情況下,你的睡眠時間有多長?或者回憶得更遠一些。當你還是個小孩時,你需要的睡眠時間是否就比常人少還是多?如果確實回憶不起來.那么你的睡眠時間可能跟常人一樣,這樣作為一個成人.你每晚應該需要7~8個小時的睡眠。

如果你的睡眠需要7個小時,但你每晚在床上待的時間卻是9個小時,在這樣的情況下會發生什么呢?你可能會想,這樣的話,每天晚上的最后兩個小時自己會失眠,但是情況其實與你的想象相去甚遠。幾個星期以后,7個小時的睡眠就會分配到9個小時里,你就會在這9個小時里睡得很輕。在這9個小時中,你可能很難入睡,而且半夜容易醒來。更重要的是,睡眠變得很輕,充滿了第一階段的睡眠而幾乎沒有深度的睡眠。就好像一定量的水被澆在了更大面積的表面上,沒法完全地搜蓋它。這種輕淺的睡眠很難幫助你恢復精力,會讓你早上起床后感到比以往累、沒有精神。

自然,你會認為自己的睡眠時間不夠充足,所以就會更加延長睡眠時間。這樣一來就會造成更多的輕淺睡眠,半夜更多次醒來,第二天早上會感到更累。這樣就形成了惡性循環。給自己的睡眠時間越多,睡眠質量就越差,你就越容易患上失眠癥。

如果你的失眠還伴有抑郁,那么縮短睡眠時間同時也有助于治療你的抑郁。B.Pflug和R.Toelle兩位德國醫生發現,一整晚不睡覺能夠幫助很多患有抑郁癥的病人。他們不會感到磕睡,反而會感到非常有活力。這些研究者首先讓被試一個晚上不睡,在隨后的兩三個晚上讓他們正常睡眠直到他們又出現抑郁的癥狀,然后再讓他們一個晚上不睡,如此反復。一些病人在抗抑郁劑起作用之前的幾個星期使用這種方法.有些人則只用剝奪睡眠的方法來治療抑郁癥。

選擇對你自己最有效的方法來縮短睡眠時間。

規則二:不要努力睡著

想想你自己的睡眠。是否在看電視或者看書的時候想要保持清醒卻總是打味睡,而之后到了上床睡覺的時候,又總是很清醒?是否晚上該睡覺的時候總是睡不著,而快到天亮起床的時間又能睡得很好?對這些阿題的回答如果是肯定的,那么你的問題可能是你太努力地想讓自己睡著。

怎樣才能讓自己不這么努力呢?我們都聽過數綿羊的說法?,F在,大多數人都已經不是牧羊人了,但是想想無聊的事情總是個好主意。你越是想著不需要肌肉運動的無聊的任務,就越容易睡著。這就是我們為什么讓很多努力想要睡著的病人做一些休閑的事情,比如看看書、看看電視或者聽聽輕音樂。原則就是你要把注意力集中在其他的宇情上,而不是努力地讓自己睡著,這樣就能很自然地入睡了。最近的蓋洛普民意調查顯示,大概113的美國人都會用讀書的方法讓自己睡著。

一些“專家”建議人們保持思維空白。這種方法幾乎從來就沒有效果。你能控制自己的思維一小會兒,當接近入睡的狀態時,你肯定會對它失去控制,然后又開始天馬行空了??刂迫魏螙|西,包括思維,都意味著將睡眠趕跑。所以,就任由思維天馬行空吧!

如果你的思維固著于某件不高興的事情或者造成困擾的事情怎么辦呢?首先,不要試圖去與之斗爭、去抑制它,而是讓它自由發展,自然消失。如果它一直縈繞在你的腦海揮之不去,那么最好的方法就是起床,打開燈,把你關于這件事情的想法都記錄下來,并且記錄下第二天早上起來要做的事情。同樣,如果你腦海里突然冒出來一個很棒的主意,你又一直告訴自己不要忘記它,就請起床把它記下來,用這種方法把它驅逐出你的腦海。

但是不要忘記,無論你晚上做什么―看電視、看書、聽音樂―早上都不能夠睡過頭。通常情況下早上該什么時候起床就什么時候起床。即使晚上看書看到第二天早上6點,而通常起床的時間在6點半,那么也應該在6點半起床,否則可能會養成晚上通宵看書,而白天整天睡覺的惡習。

規則三:不要害怕失眠

不要害怕失眠!千萬不要因為失眠而感到神經緊張。第二天的工作和生活并不會像你在半夜三更時所擔心的那樣糟糕,你會正常地工作和生活。一旦你相信是否有一個好的睡眠并不像自己擔心的那么重要,那么就不會特別地努力使自己睡著,這樣反而更容易入睡一些。

規則四:讓習慣起作用

大多數人在上床睡覺前會有一些固定的習慣,一些人比較夸張。他們可能看看新聞、換上睡衣、刷牙、把狗或貓等寵物放到外面、完成他們自己的祈禱。當他們做這些事情的時候,覺得自己變得很輕松、很舒服。躺在床上,閉上眼睛,就是睡個好覺前的最后一個步驟。

動物也有睡前固定的習慣。當狗準備睡覺時,它們會在一個選定的地點用力嗅,然后圈起來,把其中的植物踩平看看有沒有其他生物,最好就蜷在一起開始睡覺。

對于失眠癥患者.通常情況相反.。這樣的習慣多次讓他們沮喪并越來越清醒,于是,當他們在進行這些習慣的活動時就會越來越緊張。他們看新聞之前可能狀態都還不錯,一旦開始看新聞,就擔心起睡眠來。到衛生問洗漱讓他們越來越緊張和害怕,他們討厭進入到臥室躺在床上,因為多次的經驗告訴他們,可能這又是個讓人沮喪的不眠之夜。很多失眠者都承認:“我討厭到床上去。討厭夜晚的臨近。床就是我的受難所?!?/p>

想讓習慣起作用就要堅持下去,無論看起來是否有些奇怪。查爾斯·狄更斯在任何地方睡覺都會把床頭挪到向北,床尾向南,因為他認為,這樣地球的磁力才能夠順流過他的身體。不管他的做法是否科學,但是為了睡一夜好覺,挪椰床又有什么呢?

另一個方面,如果你的習慣讓你感到緊張,那么就改變“下。你可以晚飯后即刻刷牙,早上的時候祈禱,如果確實討厭到床上,甚至可以在沙發上睡幾個晚上??梢噪S時改變這些習慣,讓自己輕松下來。

規則五:給自己時間進入睡眠的狀態

我們的大腦并不是一個開關。如果你是個失眠癥患者,你不可能在11點之前都很有精神地工作,然后到了11點巧分就進入睡眠。你需要慢慢地進入狀態。做做自己喜歡的事情,看看小說,看看電視,或者和伴侶、孩子聊聊天??煲洗菜X之前千萬不要糾纏于一個問題或者開始一場激烈的討論。

有很多方法幫助你慢慢進入睡眠的狀態。

1、熱水澡

加利福尼亞一圣巴巴拉大學環境壓力研究院的大衛·巴尼爾博士的研究證明了這一點。他發現,如果晚上人們泡一個熱水澡能更容易入睡。

但是,在早上或者下午泡個熱水澡對睡眠作用不大。水的溫度必須很高―38.8℃一41℃,而且必須要泡2O一30分鐘。有些人喜歡泡完澡馬上睡覺.另一些則覺得泡澡1一2個小時或者更長時間能夠有效地幫助睡眠。有些人,特別是年齡比較大的人,如果在這么高溫度的水中泡太久會感到眩暈。如果你會發生這樣的問題或者有低血糖請詢問醫生。

2、愛心按摩

另外一種讓自己進入到睡眠狀態的有效方法就是讓一個自己喜愛并且也關心自己的人做按摩。當然也有一些可以自己給自己按摩的有效手法。一種自己做的面部按摩能夠起到舒緩精神的作用。閉上眼睛,雙手輕輕地覆蓋在臉上,用中指輕輕地、緩慢地打著圈按摩前額。稍稍將手下移,在眼部周圍輕輕打圈按摩,然后是太陽穴的按摩,接著是顴骨、臉頰,最后是脖子。

3、做愛

多少年以來做愛就被用于幫助睡眠。對大多數人來說,性高潮能夠幫助身體達到深度的放松。

在我們對很多病人的研究中發現,性就和安眠藥一樣,它的作用完全依靠于病人本身對它的感覺。如果性交以后你覺得被愛、被關懷而且平靜,那么它就能夠幫助你的睡眠。如果性交只是一個任務,是你證明自己魅力的方式,或者你害怕自己無法滿足伴侶或者受到他的拒絕,那么性可能是一個糟糕夜晚的前奏。

規則六:保持特定的時間

形成了一個比較規則的日程表,按時工作,按時休息,按時上床睡覺,這些最后都使病人的睡眠趨于正常。我們的身體能夠在規則的時間節奏下發揮最好的作用。當然,有人可以過那種毫無規律、起伏很大的生活,但是如果這樣的生活讓你的睡眠出現障礙,就說明這樣的生活方式不適合你。

規則七:小睡的實驗

“補充能量的小睡”在工作場所是可以實現的。我們現在已經知道,我們的身體在一天的工作中,會有一個特定的時間感到有點疲勞,而且美國職業安全和健康研究所的研究表明,對于一些人來說,幾分鐘的小睡能夠帶來幾個小時的警覺性和工作效率的提高。在很多工業領域,這意味著更為重要的安全。比如,聯邦飛行管理局就起草了一份文件,同意飛行員和副駕在長距離飛行的過程中可以輪換小憩。法國的一家核能源公司,則試行核車間操作人員須進行午睡的政策。另外一項研究表明,對于那些三班倒的工人,如果能夠小睡,那么他們的警覺性能夠得到大幅度的提高。

很多書告誡人們白天千萬不要睡覺,因為這樣可能會剝奪我們晚上的睡眠。其實這并不完全正確。很多病人白天小睡后,晚上睡不好,但是另外一些卻能夠睡得更好?;旧蠜]有什么規律可遵循??赡苁且驗槟切┧酶玫娜?,如果白天小睡后,就不會對晚上的睡眠過多地擔心。少一些擔心,就能夠更容易入睡。無論原因是什么,自己試驗一下,看看怎樣的方式最適合自己。

 

如果前幾章的筆記,你還沒有看過,馬上去看一下:和失眠說再見。

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評論:2

參與評論
  1. 回復 ddd 11/09/23

    我是通過習慣和一個恰好相反的方法(禁欲)做到的

  2. 回復 mlletruman 11/09/24

    看了你的文章,尤其是第一段,關于減少睡眠時間的,非常有感觸?。?! 我沒有失眠問題,相反,我的問題是:睡眠時間過長。 但是,減少睡眠時間對我來說,很困難。因為我們家小寶寶半夜要醒個1次,2次,甚至3,4次,我的睡眠被強行分割成好幾塊,我只能通過延長我的睡眠來彌補。 不知道你有何建議? 謝謝

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