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《和失眠說再見》讀書筆記(6)睡前放松術

繼續分享這本書的筆記,如果前幾章的筆記,你還沒有看過,馬上去看一下:和失眠說再見。

這一章的放松非常有價值,看起來簡單,想學會并能熟練應用,必須要反復練習并花費一段時間才行。我花費了很長時間才掌握其中的一部分方法,當然那時我還沒有看過這本書。

大多數失眠癥患者都能夠從放松技巧中得到幫助,當然也有一些不能。假如你超級清醒或者緊張,那么學習放松技巧能夠幫助你。但是,有些失眠癥患者并不緊張,他們的睡眠改善計劃中就不需要包括放松技巧的訓練。如果你真的可以躺下來放松,那么你就是那些不需要學習放松技巧的人。

用得最多的放松技術包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

 

1、晚上要做的放松和伸展運動

這些放松運動只需要幾分鐘的時間,但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先,晚上比較早的時候做做這些運動,先感受感受,選出那些能夠幫助你放松的活動。然后,在上床前做一做,或者當你覺得非常緊張、無法入睡的時候,下床來做一做.再繼續睡覺。每個練習都要重復做幾次。

  • 洋娃娃式擺動。兩腿分開站立,彎腰;輕松地搖手和手嘴。讓你的頭垂下,左右擺動。茸茸肩,然后下垂,完全放松。
  • 頭部轉動。下領下垂到胸部,然后向右轉動頭部,讓下領轉到右肩、左肩再到胸前,完成一個完整的轉動。反方向再來一遙。
  • 擺頭運動。放松兩肩,頭向左傾,直到左耳貼住左肩,重復幾次;反方向重復。
  • 抬頭運動。把手放在脖子兩側,姆指向前,其他手指在煩后,指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子,好像要把它從肩上拉走一樣。繼續拉伸的過程中,輕輕地將頭向左或右轉動。
  • 全身伸展運動。向上伸直右胳搏去摸天花板,盡童往上,就好像天花板上有錢,你試圖把它拿下來一樣。這時應該感到你身體的右邊整個都向上伸展著,從手指到腰到腳趾。左手也做相同伸展。
  • 半身伸展運動。坐在床沿上,膝蓋分開,腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端,向上抬過頭項,盡童伸展胳搏。將胳搏抬高,慢慢地將上身向左傾針,然后向右傾抖,如此反復多次。
  • 頭部按摩。把眼睛閉上,用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預部。放松頭部和頤部,從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推,然后是肩膀(如果有同伴的話,可以請他幫忙按摩)。
  • 背部伸展運動。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上,背部放平,收緊腹部。所有的肌肉都放松,深呼吸。重復幾次,保持放松并深呼吸。

 

2、睡前練習游戲

當你很焦慮、很緊張的時候,可以有很多的方法來放松。它們能夠幫助你慢慢地進入到睡眠的狀態。試試任何你覺得可能有效的方法。如果不太適用于你,沒有關系,不要擔心,繼續試下一個就可以了。

  • 想象自己是塊海煒。平躺在床上,徹底放松,想象自己是一塊海綿,手嘴變得很柔軟,并且慢慢地離開身體,肩放松下來,雙腿分開并放松。頭部和脖子也貼近床。閉上眼,用棄子深呼吸。身體的各個部分都放松,想象自己就是一塊海煒,從周圍的世界吸取寧靜。
  • 嘆氣式的深呼吸。深呼吸,用棄子呼氣,嘴唇稍稍張開,盡童長地慢慢吐氣。在吐氣的聲音中集中注意力,感覺自己的緊張都消失了。
  • 數數。閉上眼睛,全身放松。讓自己處于很舒服的狀態。慢慢地從100數到0,一邊數一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來,要寫得很仔細、很漂亮,并且把它們想象成想在一個往下的階梯上,一個數字比前面的低一個臺階。當你想象看這些數字時,感受肌肉和神經的放松。你也可以想象自己在一個巨大的黑板.或者天空上寫出這些數字,寫得越大越好。直到你睡著。
  • 創造意象。想象一個讓人愉悅和寧靜的地方??梢韵胂螽嬕粋€比較簡單的物體一仔細研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結構?;蛘呦胂笫褂靡环N顏色,畫出不同形式或者不同深度的圖,不斷地進行修改、潤色?;蛘呔鸵粋€場景想象一種安寧的情緒狀態:白茫茫的一片雪地,雪花從天上悠悠地
  • 飄落;或者是一種田園牧歌的生活:滿眼都是綠色,馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草;或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想象:感受太陽照在背上的感覺,腳殊在沙灘上發出嘎咬嘎咬的聲音,微風輕輕地吹在身上,也許你還能聽到鳥叫,呼吸到斷鮮的空氣,聞到周圍灌木叢中苔醉的味道。但是也要注意,如果這些細節讓你感到困擾,無法放松,那么就請忘記它們,僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽的舒服和昏昏欲睡就可以了。
  • 漂浮。很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態。想象自己漂浮在一朵白云上,或者想象自己在氣墊船上,慢慢地漂浮在海里,周圍都是藍藍的海水。
  • 往下移動。能夠有效放松的一種方法就是想象自己正在做面下的運動。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下?;蛘呦胂笞约涸谙聵翘?,或坐自動扶梯向下走。當你越來越往下時,也就進入越來越深度的放松狀態了。
  • 什么都不要想。最簡單的事情就是什么都不要想,僅僅讓自己的忍維處于比較空洞的狀態。并不是每個人都能做到這一點,但如果你能夠,那么這是個昨常有效的方法。

3、腹式呼吸

最容易開始的最簡易的放松方法之一就是腹式呼吸,這是對于很多緊張狀態都有效的方法。但是在還沒有學會怎樣做腹式呼吸之前,你千萬不要在睡覺的時間做。剛開始學習時,在白天或者傍晚來做。只有學會了怎樣做腹式呼吸,才能夠在該上床的時候進入到想睡覺的狀態。

剛知道這個方法的時候,你可能會覺得它太簡單了,根本不需要練習。只有讓這種方法成為自動化的動作,才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進入睡眠。要達到這樣的效果,你必須每天練習20分鐘,至少堅持兩個星期。

平躺,把注意男生放在呼吸的節奏和深度上。不要試圖改變節奏和深度,就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節奏后,開始嘗試更多地用腹部呼吸,而較少地用腳腔呼吸(把一只手放在腹部,另一只手放在胸腔處,感受腹部隨著呼吸起伏,而胸腔沒有變化)。不用呼吸得更深、更慢或者更快,只是保持同樣的節奏,用腹部呼吸即可。剛開始的時候可能覺得有點奇怪,因為從小到大,你受到的教育都是不要把肚子突出,但是現在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難,那么把手放在腦后可以幫助你(如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的),或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部,.慢慢地讓腹部起伏??梢杂帽亲踊蛘咦旌粑?,只要自己感到舒服就可以了。如果覺得不太舒服,可能是因為呼吸得太慢而使身體里的氧氣不足。如果感到有點暈,那可能是因為呼吸太快而使身體里的氧氣太多。

當你漸漸比較適應這種呼吸的方式后,你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以后,請屏氣半秒鐘想想:剛才的呼吸是否通暢?

是否舒服?每次都好好地思考。當你慢慢地適應這種方式后,你的呼吸就會變得很通暢,而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。

吸氣、呼氣、屏氣.吸氣、呼氣、屏氣。如此反復。

當你漸漸地適應吸氣、呼氣、屏氣的節奏后,就可以進入到下面一個步驟:呼吸的時候,用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過,而另一些人呼氣的時候能夠感受到溫吸,而吸氣的時候能夠對到涼爽。找到你能夠對呼吸感受得最好的部位。找到后,一定要把注意力集中到這個部位上。完全地關注這個部位。感受新鮮空氣的進入和濁氣的呼出。從這個時候起,每當你做腹部呼吸的時候,組織好呼吸的節奏后,就集中注意這個部位空氣的進出‘一旦你覺得可以做到所有的這些,腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放松了。

在呼吸過程要注意控制雜念。

4、生物反饋方法

使用生物反饋方法,你能夠學會利用某種機器控制自己身體的活動。這種機器利用儀表、聲音或者光來監測肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數的即時信息。通過這樣的機器,能夠觀察到身體的自然變化,然后你就能夠了解隨著這些變化表現出來的心理狀態。

不久以后,你就能夠不依靠這種機器,控制以前無法控制的身體狀態,隨心所欲地想緊張就緊張,想放松就放松。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經興奮。

生物反饋方法就好像一面鏡子,能夠讓你知道身體的某個部位的工作狀況,這樣就能夠學會怎樣控制它。

同樣的道理,生物反饋方法就像一面鏡子。比如,它能夠測量出前額(也可以是其他地方)肌肉的緊張程度.然后告訴你這里的肌肉是緊張還是放松。通常情況下,這種機器用音調來告訴你肌肉是緊張還是放松。如果音調上升,你就知道肌肉越來越緊張了.如果音調下降,你就知道肌肉越來越放松了。通過自我探索,你就會知道什么引起了肌肉緊張,然后學會怎樣讓自己放松。

生物反饋方法也能夠通過測試身體其他的指數來告訴你身體的狀態,比如手指的溫度。但是,學會讓手指溫暖起來比讓肌肉放松更難,因為要讓手指溫緩起來,首先要放松,幾分鐘以后,才能夠試圖讓手指溫暖起來。

當你放松的時候,手和手指的溫度通常會在32℃一37℃之間。如果你的手指溫度在21℃一26℃之間,而你的血液循環還正常,那么就說明你的交感神經處于興奮狀態。你自己或者請治療師給自己進行溫度生物反饋可能會有很大的幫助。

如果愿意,可以做一做家庭式的溫度生物反饋。把一支室內溫度計綁在自已的手指上,測測手指的溫度。然后用已經介紹過的放松方法中的一種,比如腹式呼吸5分鐘,看看溫度計是否溫度有上升一些。如果溫度上升,說明你正在放松自已。無論自己正在做什么都繼續。如果在5分鐘之內都沒有看到溫度的上升,那么說明你正在做的事情并不能幫助你放松,那就試試其他的方法。這種方法中室內溫度計比體溫計好,因為手指的溫度一般在27℃左右,體溫計一般不會顯示那么低的溫度。

有時候,緊張是因為你所思考的內容所致―辦公室的瑣事,或是海灘度假。而有的時候,緊張則更多因為你思考的方式;你可以很放松地思考一些事情,但也可以全身各個部分都很緊張地思考。

你必須要找到一種新的精神狀態。有人就是不知道放松為何物。有人認為,放松的狀態就是一種等計程車一樣的焦慮狀態。如果你屬于這樣一類人,那么就需要完全地改變,尋找一種全新的精神狀態了。生物反饋法能夠幫助你做到這一點。

 

5、自生訓練

自生訓練是一個過程.在這個過程中,訓練者自己重復著相同的一些短語,同時自己感受者沉重和溫暖的感覺。通過暗示,那些顯得很“沉重”的肌肉感到了放松,而且溫暖起來的身體血液循環會更好。

開始時,想“我的胳膊變得很沉”,重復這個短語很多次,然后想身體另外的部分。之后,,再開始想“我的胳膊很溫暖”、“我的腿很溫暖”以及“我的身體很溫暖”。

 

6、逐步放松法

當一塊肌肉已經緊張了幾秒鐘后,自然的趨勢是接著會放松了。逐步放松法就是利用這個事實。自己讓身體不同部分的肌肉緊張‘然后放松,感受肌肉放松的感覺。之后.可以不用先讓肌肉緊張,就能感受到肌肉放松的感覺。

你可以用下面的方法試試逐步放松法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上,或者躺在床上。舒服地呼吸幾次?,F在集中注意力于你的右手。

右手握拳,盡量地握緊,緊到手指關節發白l握緊,使勁握緊!保持5一6秒,然后松開,放開拳頭,讓手上的肌肉越放松越好。注意手的感覺。

現在手上的肌肉無論在做什么樣的運動都放任它們認保持20’3O秒,注意手的感覺。重復這個活動,握緊拳頭,緊到指關節發白,保持6秒,注意手的感覺。然后放開拳頭,當手放松時,注意手上肌肉的感覺。然后放任手隨意地做一些事情。之后比較現在完全放松的右手和處于自然狀態的左手。感覺到任何的不同了嗎?這就是自然狀態和完全放松狀態的不同。

如果第二次做這組動作之后,你感受到了左右手有明顯的不同,那就說明你自己是非常適合逐步放松法訓練的?;旧?,你可以學會讓身體不同部位的肌肉群緊張、放松,并重復兩次,然后在肌肉群放松的時候感受肌肉的感覺??梢宰约涸囈辉??;顒恿擞沂忠院?,再讓右胳膊緊張、放松,然后是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉,讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放松,讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放松,讓脖子和肩的肌肉緊張、放松,然后是腹部肌肉、件部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉,最后是腳(腳的緊張和放松需要將腳趾蜷起然后展開,如果是使勁讓它們緊張,可能會導致抽筋)。

不要急于求成,慢慢進行.讓肌肉緊張幾秒,放松后觀察20,30秒鐘。

如果任何一次緊張會出現疼痛或者抽筋,那么就讓這塊肌肉再活動一次,不過緊張程度稍微低一些。這個訓練的重要之處就是讓肌肉緊張并放松后.能夠明顯地感受到肌肉放松的狀態。

最開始的一兩個星期,使用逐步放松法時應當在下午或者早上,不要晚上上床睡覺之前做,并且一開始會出現與腹式呼吸所帶來的一樣的不適反應,對此要有心理準備,覺得身體很沉、很輕、很溫暖,感覺到在飄浮或者出現神經質的發抖。你要認識到,省r一個人徹底放松的時候,身體突然抽搐是正?,F象,不要試圖阻止擴有時候,所有的情緒反應好像都會從你腦海中閃過,眼睛里會涌出眼淚,你會感到非常興奮,或者感到很沉、很重。就讓這些感覺自由地進行,不要讓它們影響到你的放松。通常情況下,一旦你繼續保持放松的狀態,這些感覺就會慢慢地消失了。如果保持放松的情況下,這些感覺還長久地存在,那么就需要向專業人士咨詢了,因為這可能是你為什么不易放松的指示。

你對這樣的方法熟悉之后,就能夠很容易地消除緊張的狀態。這時就可以輕松地集中注意力感受每一塊肌肉,感受它們經歷著相同程度的放松。這是用這種方法作為睡眠放松法的最有效途徑。

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